» » Как увеличить мышечную массу?

Как увеличить мышечную массу?


Как увеличить мышечную массу?


«В здоровом теле здоровый дух» – отличная фраза, отражающая необходимость человека развиваться как духовно, так и физически. Но что следует понимать под словосочетанием «здоровое тело»? Невысокий процент содержания жира в организме, достаточная мышечная масса и общее физическое развитие.

В связи с возросшей популярностью фитнес-индустрии все большее внимание начинает уделяться набору мышечной массы. Однако далеко не все понимают основные принципы данного процесса. Для успешного увеличения мышечной массы необходимо выполнить три условия:
  • 1. Механический стимул для роста мышц.

  • 2. Режим питания.

  • 3. Восстановление.


Механический стимул для роста мышц


Увеличение мышечной массы – это адаптационный процесс организма в ответ на физический стресс для мышц. Самым действенным способом стимулировать мышцы к росту является силовая тренировка с отягощениями.

Тренировка причиняет микроповреждения нагружаемым мышцам. Организм в дальнейшем их восстанавливает за счет питательных веществ и гормонов. Его естественной реакцией на стресс будет увеличение мышечной массы, чтобы в дальнейшем избежать возможности подобного разрушения мышечных структур.

Следовательно, интенсивность силовой тренировки на начальном этапе должна быть достаточной, но не избыточной. Не следует допускать сильного «закисления» мышечной ткани (эффект сильного жжения в мышце во время выполнения упражнения), а также «мышечного отказа» (невозможность самостоятельно выполнить повторение).

С течением времени следует увеличивать рабочие веса и объем тренировки, так как организм будет адаптироваться к нагрузкам и перестанет реагировать на них увеличением мышечной массы.

Восстановление мышц после нагрузок

Многие люди думают, что мышцы растут во время тренировки, и для лучшего результата нужно проводить огромное количество времени в зале. Однако физнагрузка лишь вызывает стресс, в ответ на который организм будет увеличивать мышечную массу. И делать он это будет во время отдыха от тренировок.

Поэтому непрофессиональному спортсмену требуется большую часть времени уделять отдыху от тренировок. В первую очередь, это полноценный сон. Идеально спать не менее 7-8 часов в сутки, некоторым может потребоваться и больше – порядка 9-10 часов.

Регулярный недосып грозит избытком стрессовых гормонов в организме человека. Следствием этого будет невозможность полноценно восстанавливать мышечную ткань после тренировок, а тем более увеличивать ее количество.

Позитивно сказываются на восстановлении после тренировок такие процедуры, как массаж и сауна. Ведь за счет выведения молочной кислоты и улучшения кровоснабжения в организме к мышцам будет поступать больше питательных веществ и анаболических гормонов, ускоряющих их заживление.

Питание для роста мышечной массы

Как увеличить мышечную массу?


Рост мышц человека влечет за собой увеличение общей массы тела. Следовательно, телу необходимо получать энергии больше, чем оно расходует.

Каждый потребляемый продукт имеет определенную энергетическую ценность – калорийность. Определить ее можно как по специальным таблицам, так и по этикеткам на покупаемой в магазине еде.

Количество калорий, необходимых для роста мышц всегда индивидуально и должно подбираться под конкретного человека. Однако обычно требуется не менее 30-35 ккал на 1 кг веса человека.

Кроме энергетической ценности важно учитывать органические элементы, содержащиеся в продукте, а именно белки, жиры, углеводы. Есть необходимый минимум этих элементов в рационе человека.

Белок для хороших результатов по набору мышечной массы должен находиться в диапазоне 1,5-2 гр. на 1 кг веса тела. Основную долю белка следует брать из продуктов животного происхождения.

Калорийность жиров должна составлять не менее 25% от калорийности всего рациона, при этом лучше ориентироваться на значение 0,8-1,2 гр. на 1 кг веса тела.

Остаток калорийности рациона должен приходиться на углеводы. До сих пор популярно мнение, что углеводы с низким гликемическим индексом позволяют набирать меньше жировой массы. Однако увеличение процента жира в организме зависит от избытка калорий в рационе, а не от употребления какого-то конкретного продукта. Тем не менее это не повод питаться исключительно фруктозой и сахарозой.

Спортивные добавки для роста мышц

Как увеличить мышечную массу?


Хорошим подспорьем в наборе мышечной массы являются спортивные добавки, позволяющие повысить калорийность рациона и заменить/дополнить прием пищи. Замечательно для этого подойдут белковые (протеин) и белково-углеводные (гейнер) смеси.

Также в магазине спортивного питания следует обратить свое внимание на омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы. Их концентрация будет выше, чем у добавок, представленных в аптеках, а цена значительно ниже.

Несмотря на существование спортивных добавок, приоритет в питании лучше все-таки отдавать натуральной пище, так как она богаче микроэлементами, более привычна для человека, чем порошковые добавки. К примеру, привыкание кишечника к преимущественно жидкой форме пищи может создать проблемы при переваривании твердой.

Начав погоню за мышечной массой, со временем придется усложнять тренировочные схемы, повышать нагрузки, контролировать калорийность рациона, подбирать способы восстановления. Но если стабильно выполнять три основных условия набора, путь к здоровому и красивому телу будет интересным и успешным!

Коментарии (0) добавить
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.